Você já usou a “falta de tempo” como desculpa para não aderir a uma pratica de exercícios físicos?? Se eu disser que é possível e até mesmo desejado passar menos tempo dentro das academias para conseguir resultados eficientes, você tentaria?

Então, leia até o final e veja se eu te convenço.

Está mais que comprovado que praticar exercícios regularmente aprimora capacidades físicas essenciais à execução de tarefas cotidianas, além de aumentar a produtividade das pessoas durante o trabalho tornando-as menos suscetíveis às doenças.

Numa sociedade que cobra pessoas mais dinâmicas e produtivas o que acontece é que elas estão agindo na contramão do viés acima. Atarefados com compromissos familiares e profissionais, ir às academias – que são os mais populares centros em que o exercício físico é praticado – acaba sendo considerado supérfluo e deixado em segundo plano.

Mais que apenas estética, o viés do exercício físico como promotor de saúde é cada dia mais valorizado. E nem a desculpa da falta de tempo pode mais ser usada!!

É possível organizar treinos eficientes dependendo para a execução deles de apenas 30 minutos diários!!

Dê uma olhada em algumas dicas de como pensar nas variáveis de um treinamento para otimizá-lo, encurtando o tempo e produzindo excelentes resultados:

Exercícios

 Utilizar mais exercícios multiarticulares. Há comprovação científica (GENTIL, 2013; ROGERS, 2000 e De FRANÇA 2015) indicando que a inclusão de exercícios isolados (uniarticulares) não promovem efeitos adicionais sobre a força e hipertrofia quando se treina exercícios complexos (multiarticulares) de forma satisfatória.

Volume de exercícios semanais

A quantidade de exercícios por grupamento muscular também deve ser organizada. Há estudos (FINN, 2012, LONNECKE, 2016, GIESSING, 2016, OSTROWSKI 97, WERNBORN et al, 2007) que indicam que o número máximo de exercícios/grupamento muscular/semana gira em torno de 12. Exercícios acima deste número ou não geram bons resultados ou aumentam as chances de lesão.

Tempo de descanso

O intervalo entre uma série e outra tem a função de promover tempo para a recuperação dos sistemas de fornecimento de energia, a fim de deixar o organismo apto a repetir o estímulo. Assim, o “descanso” entre uma série e sua subsequente é uma variável importantíssima durante o treinamento.

Veja bem, dependendo do objetivo, se você “esperar dois a três minutos” entre as séries pode ser fundamental para que a série feita por último tenha rendimento suficiente e seja realmente proveitosa a ponto de não precisar executar mais exercícios. Ou pode ser que o objetivo seja não deixar tempo para que a recuperação ocorra totalmente, interferindo diretamente na série subsequente, mas isso também é uma possibilidade. Tudo depende do objetivo desejado.

Dias de descanso

Após treinar com qualidade, um músculo precisa de tempo (dias) para se recuperar para estar apto a receber novos estímulos. Dependendo da magnitude do dano causado pelo treinamento pode ser que o músculo demore de seis ou sete dias para poder receber novos estímulos.

Assim é preciso pensar em todas as atividades possíveis (musculação + esteira + bike + atividades coletivas, por exemplo) e organizar o melhor momento durante a semana para que uma não atrapalhe o rendimento da outra, prejudicando os resultados.

É sim possível organizar um treino que caiba em sua rotina de vida diária. Comece com os 30 minutos diários e persista. Logo, quando o tempo passar, você estará incluindo mais alguns minutos a cada treino e se beneficiará ainda mais de ter escolhido incluir o exercício em sua vida!

Dudu Altoé

Personal Trainer

CREF.: 002126-G/ES

Especialista em treinamento físico para grupos especiais