De imediato cabe destacar que não tenho a intenção de comprar tipos de atividade física com uma sendo superior a outra. Treinos intervalados possuem benefícios assim como os treinos contínuos. O que    realmente importa é que você execute ou um ou outro com frequência e, principalmente, planejamento, porque assim as chances de você conseguir seus objetivos aumentam.

Especificamente destacarei aqui sobre o treinamento intervalado, que é uma excelente metodologia a ser utilizada para aperfeiçoar a saúde corporal. E você já deve ser ouvido falar de HIIT não é? Fique atento a algumas explicações sobre o tema para saber se você realmente está fazendo HIIT ou "tipo isso".

Primeiro de tudo, essa metodologia não é uma novidade. O primeiro trabalho sobre o assunto foi apresentado em Londres em 1924. De lá pra cá, inúmeras pesquisas foram publicadas sobre o assunto, principalmente em países europeus como a Suécia, por exemplo.

Grosso modo HIIT é sigla de High Intensity Interval Trainning ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade.

O treino intervalado, por definição, é um "exercício físico cíclico e de gesto único, que alterna períodos pré-definidos de esforço e de recuperação". Os momentos de esforço ocorrem acima do limiar anaeróbio (acima de 85% FCmáx [e/ou iVO2máx] ou PSE maior que 15) e a recuperação pré-definida também (passiva e ativa, livre ou controlada).

Ao contrário que se prega, o HIIT não foi feito para que os treinos durassem pouco tempo, muito pelo contrário, a ideia principal desta metodologia é proporcionar que o organismo permaneça por mais tempo em zonas de intensidade alta. A intenção era/é prolongar uma atividade intensa através do aperfeiçoamento da aptidão física.

Outro equívoco é achar que os momentos de estímulos são sempre máximos, daqueles que você tem que sair do ergômetro esgotado ao extremo. Alguns protocolos até exigem isso, mas não são a maioria. Há outros protocolos que esse esgotamento não precisa ocorrer. Boa parte deles se baseia em elevar a frequência cardíaca a valores altos, mas não limítrofes, para conseguir os objetivos.

Um outro ponto a ser destacado quando consideramos intensidade é o indivíduo que a executa. O que pode ser considerado “leve” para um jovem pode ser considerado “pesado” por um idoso.

Num treinamento intervalado bem prescrito é necessário controlar as 11 variáveis (ergômetro utilizado e variações no tipo e tempo de estímulo, tipo e tempo de descanso), logo isso aponta para inúmeros protocolos. Assim para cada tipo de pessoa (e suas limitações) um protocolo específico pode ser utilizado.

E para que servem treinos intervalados?

O objetivo principal é melhorar a aptidão cardiorrespiratória. Grosso modo, otimizar o funcionamento do coração (que ejetará maior quantidade de sangue por batimento) e do pulmão (trocas gasosas mais eficientes) e de todas as artérias e veias.

Por que ele é usado no emagrecimento?

Se formos considerar apenas “gasto calórico” (umas das vertentes para a redução de peso) o HIIT não é potente gastador de calorias! Em média uma atividade desta metodologia consome para sua execução algo em torno de 300kcal. O que é considerado pouco.

Mas as evidências apontam que os treinos intervalados são eficientes no processo de emagrecimento pela soma de outros motivos.

São atividades que durante sua execução ocorre maior liberação do hormônio adrenalina (que possui ação lipolítica, potencializa a utilização de gordura no momento posterior ao treino); e isso encadeia outras alterações que promovem a perda de gordura:

· Maior oxidação de gordura no dia seguinte;

· Menor apetite pós-treino;

· Maior gasto energético na recuperação;

· Aumento da capacidade de utilizar gordura para ressintetizar reservas energéticas (utilizadas no treino).

Ou seja, o grande viés que justifica a utilização do HIIT é o efeito que ele causa no pós-exercício.

Todos podem praticar?

De uma maneira geral, o exercício físico não possui contraindicação e com o HIIT a premissa também é essa. O que deve ser considerado são as pessoas que a irão praticar. Assim é preciso sempre planejar atividades considerando primeiro em segurança e depois em eficiência.

Num treino intervalado para uma pessoa com sobrepeso extremo e problemas no joelho talvez a esteira não seja a melhor escolha visto o impacto causado nessa articulação. Mas aí é só usar outro ergômetro.

Num hipertenso, considerar apenas frequência cardíaca pode mascarar a intensidade do treino, pois em alguns casos os medicamentos que estes tomam não deixam a frequência subir. Mas aí podemos considerar outras variáveis além da frequência para mensurar a intensidade do treino.

Há evidências suficientes para prescrever de forma eficiente e, principalmente, segura para pessoas com hipertensão arterial, obesidade, diabetes gestantes, idosos, pós-AVCs. Protocolos específicos permitem que qualquer pessoa se beneficie do treinamento intervalado, só é preciso que haja planejamento considerando cada treinamento.

Dudu Altoé

Personal Trainer

CREF.: 002126-G/ES

Especialista em treinamento físico para grupos especiais