O ápice da força muscular acontece na terceira década de vida, preservando-se sem muitas perdas até os 40 anos de idade. A partir de então ocorre um declínio destes níveis de forma acelerada com o avançar dos anos com reduções de até 40%, segundo PÍCOLI et al (2001) e GARCIA (2008), em pessoas com 70 anos de idade.

A esta perda muscular dá-se o nome de sarcopenia (do grego, sarko, carne e penia, pobreza) sendo considerada o principal fator de diminuição da força muscular (VALE, et al 2004; EVANS & CAMPBELL, 1993 e ROSENBERGER, 1997).

E este processo leva a uma grande perda de autonomia, ficando os idosos mais dependentes de outras pessoas para executar tarefas cotidianas além de elevar o risco de quedas e fraturas associado à perda óssea que também ocorre nesta fase.

A inatividade física agrava os sintomas da sarcopenia. E só exercícios são capazes de retardar e, em alguns casos, reverter este processo. Mas quais exercícios essa população deve fazer?

A escolha pode e deve passar pelo gosto de cada um, tendo em mente que os idosos devem incluir o exercício físico em sua vida, praticando-o com frequência semanal.

Mas uma coisa também fica definida: exercícios de alta intensidade são os mais indicados (BOTTARO et al, 2007; LIMA et al, 2011; TRANCOSO & FARINATTI, 2002; FERRI et al, 2003; VERDJIK et al, 2009; REID et al, 2008) para esta população.

Isso não quer dizer que os idosos terão que necessariamente correr aceleradamente numa esteira ou que levantar grandes quantidades de anilhas e pesos. Entendam por alta intensidade uma atividade que promova um esforço além do normal para quem o executa, mas que sempre deverá ser planejada de acordo com a individualidade biológica de cada praticante. Talvez, para um idoso sedentário o simples sentar e levantar de uma cadeira pode ser considerado alta intensidade, por exemplo.

Os exercícios devem ser pensados de maneira a tornar o corpo dos praticantes mais aptos a executar tarefas do cotidiano com mais segurança e facilidade. BARBANTI at al, (2004), inclusive, afirma que o organismo de idosos possuem capacidade de adaptação semelhante à de indivíduos jovens.

Num programa de treinamento voltado a esta população específica também é fundamental a associação entre exercícios anaeróbios (a famosa musculação), com o objetivo específico de retardar a sarcopenia e manter músculos e ossos fortes, e exercícios aeróbios (os intervalados em ciclo ergômetros) com o objetivo de melhorar a capacidade cardíaca dos praticantes.

Outro grande benefício, além da melhora física do idoso destacada, da alta intensidade, é sua duração. Quando a intensidade é grande o tempo executando o exercício deve ser pequeno. Assim, será necessário menos tempo diariamente para alcançar resultados o que, comprovadamente, torna a inclusão da rotina de exercícios mais fáceis de serem incluídos na vida de qualquer pessoa.

Dudu Altoé

Personal Trainer

CREF.: 002126-G/ES

Especialista em treinamento físico para grupos especiais