Com o envelhecimento, perdemos massa muscular. O ápice da força muscular ocorre na terceira década de vida, preservando-se sem muitas perdas até os 40 anos de idade. A partir de então, há um declínio desses níveis de forma acelerada, com o avançar dos anos, podendo chegar a reduções de até 40%, segundo Pícoli et al. (2001) e Garcia (2008), em pessoas com 70 anos de idade.

A essa perda muscular dá-se o nome de sarcopenia (do grego sarkó, carne, e penía, pobreza), sendo considerada o principal fator de diminuição da força muscular (Vale et al., 2004; Evans & Campbell, 1993; Rosenberg, 1997).

Um estudo (Araújo, 2025), publicado pela Mayo Clinic, apontou que, além de melhorar a força muscular, há uma nova capacidade que deve ser treinada: a potência muscular.

Cabe diferenciar: força é a quantidade de peso que conseguimos levantar; potência muscular é o quão rápido conseguimos gerar essa força, combinando força e velocidade.

A potência muscular, e não apenas a força muscular, pode ser um verdadeiro diferencial na longevidade. No referido estudo (Araújo, 2025), foram avaliadas quase 4 mil pessoas com idade entre 46 e 75 anos. A conclusão foi que a potência muscular possui maior relação com a longevidade dos participantes.

A baixa potência muscular indica um risco quase seis vezes maior de mortalidade em homens.

Em mulheres, a relação foi de cerca de sete vezes maior.

Assim, treinar potência muscular é cada vez mais reconhecido como um fator fundamental para a longevidade com qualidade.

E, sim, a velocidade com que produzimos força pode ser a chave para viver mais. Na vida real, isso faz diferença. Ela atua na prevenção de quedas, que são uma das principais causas de internações e perda de independência em idosos. A potência muscular permite reagir rapidamente a um desequilíbrio por exemplo, recuperar-se ao tropeçar. Quanto maior a capacidade de gerar força rapidamente, maior a chance de evitar a queda.

Outro ponto é a manutenção da autonomia. Levantar-se da cadeira, subir escadas, atravessar a rua com segurança todas essas tarefas dependem mais de potência do que apenas de força. Treinar potência ajuda a manter a independência funcional por mais tempo. Além disso, há melhora da saúde metabólica, visto que exercícios que estimulam fibras musculares de contração rápida melhoram a sensibilidade à insulina, o controle glicêmico e a composição corporal fatores associados à redução do risco de doenças crônicas.

Mas há uma forma de treinar potência com segurança?

Para adultos mais velhos, isso não significa realizar movimentos explosivos extremos, mas sim:

• Levantar-se da cadeira de forma mais rápida e controlada

• Subir degraus com intenção de velocidade

• Realizar exercícios com pesos leves a moderados, executando a fase concêntrica de forma rápida

• Participar de treinos supervisionados por profissional qualificado

A chave é a intenção de movimento rápido com segurança.

Treinar potência muscular não é apenas uma estratégia para atletas  é uma ferramenta essencial para envelhecer com autonomia, prevenir quedas, manter a mobilidade e aumentar as chances de uma vida longa e funcional.

Mais do que viver mais anos, trata-se de viver melhor.

Dudu Altoé

Personal Trainer

CREF.: 002126-G/ES

Especialista em treinamento físico para grupos especiais